Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla polegają na napinaniu mięśni wokół pochwy i cewki moczowej. Mają one dużo wariantów - można utrzymywać mięśnie zaciśnięte przez kilka sekund albo też zaciskać i rozluźniać jak najszybciej. Ważne, by ćwiczyć regularnie, najlepiej zaczynaj rano, zanim wstaniesz z łóżka.

Aby ćwiczenie mięśni miednicy odniosło oczekiwane rezultaty, należy rozpocząć od ich poprawnego zlokalizowania. Mięśnie te ułożone są w trzech warstwach między kośćmi miednicy mniejszej. Warstwy te współpracują z przeponą i napinają się, gdy oddychasz.

Poniżej wyjaśniamy jak można je wyczuć:

Stań w rozkroku, pochyl się lekko do przodu, połóż dłonie na pośladkach i wypnij je. Znajdź kości kulszowe (to te, na których siedzisz) i wykonaj taki ruch, jakbyś chciała je do siebie przybliżyć. Poczujesz pracę mięśni dna miednicy w momencie, gdy odczujesz subtelne przesunięcie kości kulszowych do środka.
Stań w lekkim rozkroku i połóż jedną rękę na wzgórku łonowym, a drugą na kości ogonowej. Następnie tak napnij mięśnie, jakbyś chciała zbliżyć kość ogonową do pępka. Wyczujesz jak pracują mięśnie dna miednicy w momencie, gdy nastąpi ten ruch.
Usiądź na krześle w rozkroku, wyprostuj plecy. Połóż dłoń na kroczu i zaciśnij zwieracze, tak jakbyś chciała powstrzymać się przed oddaniem moczu; poczujesz pod dłonią, jak napinają się mięśnie okalające cewkę moczową.
Kaszlnij siedząc w tej samej pozycji; wyczujesz pracę mięśni dna miednicy.

Przedstawione poniżej ćwiczenia wykonuj możliwie często; powtarzaj 10-12 razy.

Usiądź wygodnie na miękkim podłożu. Skrzyżuj nogi przed sobą i wyprostuj plecy. Połóż dłonie pod pośladki i spróbuj zbliżyć do siebie kości kulszowe poprzez napięcie mięśni dna miednicy. Po chwili rozluźnij mięśnie.
Rozstaw szeroko stopy i zrób głęboki przysiad. Połóż dłonie na stopach, opuść pośladki jak najniżej i rozluźnij okolice odbytu. Wciągnij powietrze czterema krótkimi wdechami (bez wydechów); napinaj mięśnie dna miednicy z każdym wdechem, tak jakbyś chciała podciągnąć okolice pochwy ku górze. Wypuść powietrze czterema krótkimi wydechami (bez wdechów) i rozluźnij mięśnie krocza.
Stań na czworakach, oparta na przedramionach. Głowę połóż na dłoniach, kolana rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder. Następnie napnij mięśnie podstawy miednicy i wykonuj wolne okrężne ruchy biodrami – dziesięć razy w jedną i po chwili dziesięć razy w drugą stronę, głęboko przy tym oddychając.
Połóż się na plecach z ugiętymi w kolanach nogami, rozstaw stopy na szerokość bioder. Rozluźnij całe ciało, a następnie silnie (ale nie gwałtownie) napnij mięśnie dna miednicy i wykonaj ruch miednicą, jakbyś chciała zbliżyć spojenie łonowe do pępka. Wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij mięśnie. Staraj się nie odrywać pośladków od podłogi.

Pamiętaj też o silnym kurczeniu mięśni miednicy w sytuacjach, gdy wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, np. kiedy kaszlesz, podnosisz coś, wstajesz z krzesła, śmiejesz się - to właśnie w tych momentach objawia się wysiłkowe nietrzymanie moczu. Po pewnym czasie nie będziesz już musiała robić tego świadomie, bo mięśnie będą kurczyć się same.

Wbrew powszechnej opinii nie należy ćwiczyć podczas korzystania z toalety. Może to prowadzić do utraty zdolności pełnego rozluźnienia podczas oddawania moczu i opróżniania pęcherza do końca. Konsekwencją tego mogą być zakażenia dróg moczowych.